哎，长笔记功能今天是最后一天啦，明天就要下线鸟，还不知道健身动作的动图以后要怎么发上来，忧伤😭🌟文末公布上次福利活动被翻牌子的小伙伴哈~💖关于臀部的锻炼之前讲过两次，一次是从解剖学结构开始讲，啰嗦的比较多~ 教你练出Q弹紧致小翘臀，拒绝大粗腿~关于练臀的干货一次奉上

发了很多健身的笔记，但是好像从来没有系统的讲过臀部~最开始健身的时候就有跟教练沟通过，不想要那种比较 Nikko大宁 1673次赞 9832次收藏还有这一篇以介绍练臀动作为主的~ 如假包换的21天蜜桃臀+瘦腿教程

跟你在健身房一起挥汗如雨的才是亲闺蜜

之前po的“21天马甲线”和“21天瘦腿”的笔记大家练的怎么样啦？今天来奉上“21天蜜桃臀”教程哈~ Nikko大宁 4949次赞 27182次收藏今天就来介绍一个之前反复提到过的动作——臀桥（Glute Bridge）

🍀很多人都听过“无深蹲不翘臀”，但也有很多人练深蹲把大腿练得异常着茁壮~今天来推荐的臀桥动作就不会有这样的困扰

它对于臀大肌的刺激很大，又不会像深蹲那样过多的练到大腿

之前的笔记里介绍过平板支撑的几十种做法，那么臀桥又有多少种做法呢？我数了数之前练过的，也有二十几种了

⚠️平时的锻炼中，各种深蹲我也会做，但不会做太多，会搭配很多臀桥和其他练臀的动作

如果基础款的臀桥可以连续做三十个以上，就应该做升级版的了，比如负重或者增加弹力带，这样对臀部才有刺激效果

💎大家可能看到很多教程里做臀桥的时候不是脚跟着地是整个脚掌着地，这两种都是正确的，只是脚跟着地对臀部刺激更明显，最开始可以按照脚掌着地来做，适应了再用脚跟着地

🌟基础款臀桥这种最普通的臀桥大家已经非常熟悉了~ 🌟高级版臀桥高级版的之前也介绍过，是在达到最高点的时候做腿部的外展，之后再落下~ 🌟负重高级版臀桥🌟弹力带臀桥🌟弹力带高级版臀桥🌟单腿臀桥🌟盘腿臀桥🌟盘腿负重臀桥🌟靠墙臀桥🌟靠墙盘腿臀桥🌟哑铃臀桥我这个好像是10kg的哑铃，可以根据自己情况换其他重物，重量并不是越重越好，而是以臀部有感觉为最佳~🌟杠铃臀桥🌟负重静态臀桥负重的静态臀桥我通常会放在臀桥练习的最后做，做2组，每组停留1分钟左右

时长大家可以根据自己的实际情况，如果觉得膝盖、大腿或者腰很酸了，就停下里休息

🌟健身凳臀桥🌟健身凳杠铃臀桥🌟bosu球臀桥还可以弧面朝下，增加一点难度🌟bosu球负重臀桥我用的是3kg的药球，重物可以换~🌟瑜伽球臀桥 🌟瑜伽球单腿臀桥🌟TRX臀桥还有这种比上面的稍微难一点的~好啦，看我做过这么多种臀桥，大家想不想试试看呢？今天就练起来吧~🍀不管哪种臀桥，都对臀部有效果，可以根据自己的情况来选择，如果某一种做的时候臀部已经不再酸了，就可以加码升级了

每天做3-4组，每组15-20次，可以放在其他运动之后做，也可以用碎片时间单独做

💖下面是翻牌子时间：恭喜 @沙漠_和 @rubyxuan ，两位宝私信我快递地址哈~没被抽中的宝宝不要桑心，3月还有两次抽奖哈，奖品我已经下单啦~其中一部分奖品已经到了，也都是来自Myprotein的好东西（上图），先剧透一下：🎀胶原蛋白和椰子油胶囊： 每份（每 2 粒胶囊）含有胶原蛋白 500 毫克； 含有 80 毫克维生素 C，可帮助促进胶原蛋白的形成，增加皮肤弹性，促进皮肤健康

🎀BCAA支链氨基酸粉： 以 2:1:1 比例包含人体必需氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）

这些氨基酸大约构成肌肉蛋白质中人体必需氨基酸的35% ，是任何健身训练后促进肌肉恢复的重要营养成分

🎀Impact 乳清蛋白粉： 由独立测试网站 Labdoor 评为 A 级产品，兼具质量和价值

Impact乳清蛋白粉被官方认证为市场上最好的蛋白粉产品之一，每份高达21克蛋白质， 也提供了必须的氨基酸来源，包括 4
5 克支链氨基酸（是在运动前、中、后会形成新蛋白质的构成单位），同时含有 3
6 克谷氨酰胺，可以帮助肌肉形成

仅含有 1
9 克脂肪和 1 克碳水化合物

🎀超级食品粥： 它含有奇亚籽、亚麻籽、绿茶提取物、蜂花粉和玛咖， 它低糖、富含膳食纤维，且 100% 不含麸质

每份高达 10 克的蛋白质可以帮助肌肉生长和维持， 可在晨间运动后重燃活力

🎀胶原蛋白口服液： 每份含5000mg胶原蛋白，多合一配方，结合多种维生素和矿物质，锌有助于维持头发、肌和指甲的日常生长，核黄素和维生素A有助于维护皮肤正常状态，而维生素E则有助于保护细胞免受氧化应激


🎀预锻炼配方粉： 建议在训练前 20-30 分钟服用一份量（20g）

来自于瓜拉纳和绿茶提取物中的 75 毫克天然咖啡因，有助于提高警觉性，包含椰子水和 4 克来自于发酵直链氨基酸粉的直链氨基酸，添加维生素 C，有助于减少疲劳感

🎀烘焙黑巧克力曲奇： 含有丰富的蛋白质，适合随身携带

它是在面粉中加入大量黑巧克力烘烤而成，含有豌豆蛋白、椰子油，以及甜叶菊作为甜味剂

🎀减脂蛋白营养粉：每份营养粉中的蛋白质含量高达 20 克，而仅含 96 卡路里

在仅摄入最低热量的同时帮助维护和增长肌肉，增肌不增脂

🎀减脂胶囊： 烟酸有助于去除疲劳、减少疲惫，并有助于维持正常的能量代谢；咖啡因可增强警觉性及体能，振奋情绪，抵抗疲劳； 添加维生素 D，有助于维持正常的肌肉功能和免疫系统的正常功能

🎀发肤甲维生素组合： 包含法国葡萄籽提取物（Vitis vinifera）、甜瓜果实浓缩物（香瓜）等生物素，以及锌和维生素 C 的混合膳食补充剂

帮助女性从内部获得滋润秀发、强韧指甲和弹力肌肤所必备的生物素

🎀零卡调味糖浆： 0 卡路里含量，一次使用一滴的设计意味着你可以很好地控制添加到奶昔、蛋白粉、粥、咖啡和燕麦中

满足甜食爱好者的需求，但又不会额外添加糖分、脂肪和碳水化合物

🔮还有一部分奖品，先保持一下神秘～记得关注我的笔记留意抽奖哦信息，么么哒

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